4 дыхательных SOS-техники, чтобы быстро успокоиться

ПОЛЕЗНЫЕ МАТЕРИАЛЫ

Автор: Лола Груздева

Картины: Ирина Бутковская

23 September, 2022

Мы продолжаем спрашивать специалистов о том, какие методики могут помочь успокоиться в сложных и стрессовых ситуациях.
Лола Груздева, соосновательница велнесс-школы SHOSS, поделилась с нами несколькими советами о том, как с помощью дыхания можно помочь себе прийти в более стабильное состояние.

Начнем с того, что «глубоко подыши» — это самый идиотский совет при тревоге и стрессе. Это не просто не помогает, а делает сильно хуже. С помощью дыхания можно полностью перенастроить свое состояние: об этом рассказывают в школе научного велнесса SHOSS, где врач и тренер, Елизавета Сидоренко, учит научному дыханию без эзотерики. Основатели школы дали несколько быстрых упражнений, чтобы помочь себе при стрессе.

1.

Активируем парасимпатическую нервную систему за 10 секунд

Возьмите один цикл дыхания, который будет занимать 10 секунд.

Выберете удобное количество счета: например, на 5 счетов — вдох, на 5 счетов — выдох, или на 4 счета — вдох, на 6 счетов — выдох, или на 3 счета — вдох, на 7 — счетов выдох. Главное, чтобы все умещалось в десятку. Продолжайте так делать 10-15 минут, это будет увеличивать тонус парасимпатической системы (прим.ред — парасимпатическая нервная система отвечает за то, чтобы организм во время сна, покоя и отдыха накапливал и восстанавливал запасы энергии), то есть антистресс-системы.

2.

Задержка дыхания и поверхностное дыхание

Начните дышать поверхностно и потерпите какое-то время. Сделайте поверхностный вдох-выдох, а потом задержите дыхание на 3-5 секунд.
Продолжайте делать это упражнение 10-15 минут. Так вы повысите углекислый газ в организме (прим.ред — дыхание это углекислый газ и кислород). Углекислый газ — наш природный седатив, поэтому, увеличивая его количество в теле, мы сразу же успокаиваемся.
При этом упражнении, у вас будет чувство, будто вам не хватает воздуха — это абсолютно нормально: так происходит, потому что повысился углекислый газ. А еще вам может стать жарко или тепло в груди или в конечностях.
Подробнее про то, как связано дыхание и стресс, и как успокоиться через дыхание, мы рассказали в своем аудиогиде «Введение в дыхание».

3.

Медленное, но глубокое дыхание

Тут нет никакого секрета: дышите очень медленно и глубоко 3-5 минут. Вам кажется, что это просто? Попробуйте!
Так мы активируем варолиев мост (прим. ред — отдел ствола головного мозга, выполняющий двигательные, сенсорные, интегративные и проводниковые функции) — ту часть мозга, которая, в том числе, отвечает за уменьшение боли и за антистресс. Смысл в том, что в этой части мозга находится апнестический (дыхательный) центр, который регулирует глубину вдоха и выдоха. Смешной факт: эта часть также отвечает за то, чтобы при вдохе мы не лопнули от количества набранного воздуха.

4.

SOS-метод с секундомером. Действенный, но интенсивный

Достаньте секундомер, сделайте обычный вдох и выдох. Задержите дыхание и засеките, сколько вы максимально сможете вытерпеть. После этого опять сделайте вдох-выдох и снова задержите дыхание, минимум на то время, которое получилось при прошлой задержке, а лучше — больше. Повторите 5 раз.
Постарайтесь расслабиться во время выполнения этого упражнения.

Вместо вывода

Хочется рассказать, что всего за пару дней стресса в нашем теле формируется новый «стрессовый» стереотип дыхания, который и дальше провоцирует переживания на физиологическом уровне. Таким образом, наше тело попадает в круговую поруку тревоги через собственное дыхание — два дня подышал, как при стрессе, и вот тело уже приняло такой стереотип, как повседневный. Из-за этого тяжелое состояние может только усугубляться. Чтобы успокоиться, нужно изменить этот стереотип и начать контролировать командные функции своей нервной системы, на которую влияет ваше дыхание.

Описанные здесь SOS-техники, конечно, сразу помогут быстро успокоиться, но это быстрый и краткосрочный метод. Дыханием нужно заниматься регулярно, чтобы влиять на этот стереотип, который при любой нервной ситуации сам собой стремится стать неправильным.

Углекислый газ успокаивает нервную систему, расширяя стенки сосудов и улучшая кровообращение, а еще помогает кислороду лучше переходить к клеткам и тканям. Когда мы дышим учащенно, его становится меньше, и тело получает меньше натурального успокоительного. Помните об этом и дышите спокойно, что бы ни происходило вокруг.

Помните: не всем могут подойти универсальные советы выше. Если вам очень плохо, и вы не знаете, как справится с паникой и стрессом, обратитесь к специалисту или попробуйте позвонить в службу доверия. Если такой возможности нет, надеемся, наши советы вам помогут.

ПОЛЕЗНЫЕ МАТЕРИАЛЫ

Автор: Лола Груздева

Картины: Ирина Бутковская

23 September, 2022