Что такое страх и как с ним справляться? Отвечает специалист «ясно»

Не все смогут дать определение страху, но это чувство абсолютно точно знакомо каждому человеку. Почему это так? Страх — базовая биологическая реакция человека, он является базовой эмоцией. Эту теорию когда-то разработал американский психолог Кэрол Изард: он выделил 10 таких эмоций, и страх является одной из них.

Базовые эмоции универсальны, они врожденные и биологически обусловленные для всех людей на Земле, вне зависимости от их опыта и культурной принадлежности. Культура может повлиять на то, как чувство будет выражено вовне — каким способом, в каких формах, но само по себе переживание абсолютно универсально для всех людей.

Для базовых эмоций характерно:

1. Определенное мимическое проявление. У человека, который испуган, расширяются зрачки, немного приподнимаются брови, лицо напрягается и бледнеет.

2. Биологическая обусловленность, отчетливая связь переживания с нервной деятельностью. Физиологически при страхе высвобождаются адреналин, норадреналин и кортизол, учащаются дыхание и сердцебиение, растет артериальное давление.

3. Мотивирующее значение. Все, что происходит в организме человека под воздействием страха, — см. пункты 1 и 2, — подготавливает его к реакциям типа «бей, беги, замри», которые должны спасти его из угрожающей ситуации. Биологическое значение страха заключается в том, чтобы мы мобилизовали все силы, все ресурсы нашего организма для того, чтобы спастись, преодолеть угрозу, защитить себя от нее. Задача страха — помочь нам адаптироваться к реальности, защитить себя и выжить.

Отсюда легко понять, что становится причиной страха. Страх вызывают сигналы, события и обстоятельства, которые наша психика распознает как источник опасности.

Страх может быть вызван не только присутствием какого-либо объекта или ситуации, но и их отсутствием — в том случае, если объект связан для психики с ощущением покоя и чувством безопасности. Это более очевидно, когда речь идет о детях: ребенок может не воспринимать какую-то пугающую, угрожающую ему ситуацию, но если объект привязанности (мамы, папы, бабушки и так далее) внезапно или надолго исчезнет — ребенку может стать страшно. Что-то похожее иногда происходит и со взрослыми людьми.

Интенсивность страха связана с субъективной оценкой ситуации: чем больше угроза и чем меньше у нас контроля над ситуацией — тем сильнее страх. Еще влияют наши индивидуальные особенности: например, люди с разными типами нервной системы и темперамента будут пугаться по-разному, обладают разной устойчивостью и разными порогами чувствительности к стимулам, вызывающим страх. Влияет и прожитый опыт: если человек когда-то получил и не проработал психическую травму, он может испытывать панику при столкновении с контекстом (людьми, ситуациями, событиями), где есть ассоциации с негативным опытом из прошлого.

Помимо страха, в той или иной форме связанного с объективной реальностью, существуют фобические страхи. Интенсивность такого страха не соотносится с объективной опасностью. Эмоциональную реакцию при фобиях запускает вовсе не конкретный объект или событие — например, в случае аэрофобии человек вроде бы боится полетов на самолете. Но природа страха в таком случае вообще не связана с его фабулой! Предмет фобии — это только «оболочка» для тревоги, имеющей совершенно другую природу: например, это страх утраты контроля — над ситуацией, другими людьми или самим собой. При аэрофобии человек боится не того, что самолет выйдет из строя, а скорее того, что ему подвластно не все в его жизни, что он не является всемогущим.

Источники страха можно «разделить» на несколько категорий:

1. Внешние процессы и события, с которыми мы встречаемся: предстоящая хирургическая операция; собака, которая хочет укусить.

2. Наши внутренние, психические процессы: мы боимся своих желаний, влечений, чувств, мыслей, намерений, которые кажутся опасными и разрушительными, несовместимыми с представлением о том, что значит быть хорошим человеком.

3. Воображаемые ситуации: объекта страха нет в реальности, но человек о нем подумал, его представил — и это тоже вызывает страх.

Какие еще факторы влияют на возникновение страха?

Во-первых, это интенсивность воздействия. Например, человек слышит очень громкий звук — и именно в силу того, что он громкий — пугается. Во-вторых — новизна. Первая встреча с любым объектом, любой ситуацией может быть воспринята как потенциально угрожающая. Мы воспринимаем что-то незнакомое и подозреваем, что в незнакомом может быть угроза: поэтому — боимся. В-третьих, это эволюционная обусловленность. Обычно в эту группу относят страх внезапных громких звуков и надвигающихся объектов. А иногда вполне конкретные страхи: например, перед хищниками или насекомыми; страх змей или страх высоты. Последняя категория — это социальные ситуации: например, это страх отвержения или страх одиночества, страх, что кто-то вызовет чувство вины или стыда, страх встретиться с чужой агрессий. Таким образом, мы можем бояться и того, что находится во внешнем мире — и того, что находится у нас внутри.

Что очень важно понимать, чтобы работать со своими страхами

Мы не воспринимаем реальность «напрямую», в ее «первозданном» виде, и особенно это относится к социальной, а не физической реальности. В каком-то смысле мы ее конструируем. Наше восприятие глубоко субъективно: все, что мы наблюдаем в окружающем мире, мы опосредуем через привычные нам убеждения и установки, прожитый нами опыт. Именно об этом приписываемая Фрейду цитата (хотя нет никаких подтверждений, что это действительно его слова — их смысл достаточно точен): «Мы встречаем только тех, кто уже существует в нашем бессознательном».

По мере взросления мы получаем личный опыт и представление о том, что такое реальность, какая она, по каким принципам и законам она функционирует, что в ней есть хорошего и плохого, чего от нее можно ждать. Это некое базовое представление об устройстве мира, базовое ощущение от него, оно достаточно сложное и влияет на то, как мы видим устройство вещей. Очень часто мы вообще не осознаем, что это за фильтр, как он был сформирован и как функционирует в нашем сознании — для того, чтобы в этом разобраться, требуется достаточно долгая, внимательная, кропотливая и глубокая работа.

Чаще всего то, чего мы боимся, находится как бы «на стыке» внутрипсихического и внешнего мира. Наш страх определяется не только объективной реальностью, но и нашим взглядом на нее, нашими интерпретациями, в которые «просачивается» история всей нашей жизни, что может приводить к разного рода искажениям: иногда гасить вполне закономерный страх, иногда его многократно усиливать.

Очень важно понимать, где находится предмет нашего страха: насколько он внутри нас, а насколько снаружи. А если снаружи — то есть, это не какая-то наша мысль, чувство или образ — размышлять о том, как на страх влияют наши установки, потому что это влияние точно будет в той или иной степени.

Главная сложность и есть в том, чтобы понять, по каким основаниям различить внешнее и внутреннее: например, у человека, которому свойственна катастрофизация, когнитивная ошибка, при которой он преувеличивает значимость негативного события и ждет только плохого исхода — обычно есть много аргументов, почему этот взгляд объективен и помогает ему. Хотя на практике эта стратегия мышления приносит нам страдание и никак не позволяет совладать с ситуацией.

Даже если косвенная причина является пугающей — наши мысли по поводу развития ситуации могут быть достаточно дисфункциональными, и может быть важно себе об этом сказать: «Да, мне кажется, что меня / всех нас ждет вот этот плохой исход, но это не значит, что так и случится в реальности. Это просто мысль, я не обязан ей руководствоваться и ей верить».

Когда речь идет об одном и том же событии, пусть даже действительно негативном, разные люди встречаются с ним по-разному. И боятся тоже по-разному! Там, где речь идет о событии, которое еще не случилось, сильнее всего сработает тот самый уже прожитый субъективный опыт. Для того, чтобы снизить уровень страха, важно осознать это влияние и отделить его от реальности.

Что может мешать? Страх создает эффект «тоннельного восприятия»: мы фокусируемся только на источнике страха — и боимся еще сильнее. Свобода поведения становится ограниченной, человеком управляет только одно желание: уйти от опасности, может казаться, что за пределами пары «я — источник угрозы» ничего не существует. Если человек фиксируется на такого рода восприятии надолго — может быть важна помощь специалиста: психотерапевта или врача-психиатра.

Что можно сделать, если страшно прямо сейчас?

Во-первых, принять, что страх — наше естественное чувство, и совсем без него прожить, наверное, не получится. Убрать его как реакцию — невозможно, да и не нужно. Но если вы понимаете, что ситуация, которая вызывает страх, уже прошла, вы предприняли достаточные действия, чтобы себя защитить, если прямо сейчас ничто не угрожает жизни, здоровью и благополучию вас или ваших близких, а чувство страха перманентное и никуда не уходит — этот страх дисфункционален и просто изматывает вас. Его «нормальная» задача — помочь вам совершить нужное действие, но если вы просто живете под гнетом тревожности и страха месяцы или даже годы — значит, силен внутренний компонент (даже если кажется, что он «заземляется» на внешние обстоятельства и события), и с этим важно работать.

Возьмем, к примеру, универсальный страх: любое живое существо боится смерти, не бояться ее совсем — невозможно, и этот страх объективен — рано или поздно каждый из нас обязательно умрет. Но если мысли о смерти наполняют каждый день человека, то они «забирают», замещают собой и парализуют его жизнь. Есть разница между тем, чтобы испугаться возможной смерти, если под вопросом тяжелый диагноз, или прямо сейчас ты видишь перед собой ядовитую змею. Совсем другое испытывать ужас перед тем, что смерть существует как данность в этом мире, и кажется, что это невозможно принять и с этим невозможно смириться.

Что помогает нам успокоиться в моменте?

Во-первых, страху противостоит ощущение безопасности. А с ощущением безопасности глубоко связан опыт хороших отношений и теплая привязанность. Если у нас есть близкий человек или близкие люди, которых мы любим и которые любят нас, то когда мы находимся вместе с ними, это само по себе может усиливать чувство защищенности и снижать наши страхи.

Если говорить о психологических техниках — достаточно хорошо работают дыхательные техники и медитация, многие об этом знают и слышали. Здесь главное — правда практиковать, сделать так, чтобы это теоретическое знание стало частью нашей жизни. Попробуйте в более спокойном состоянии подышать квадратом (на равные счеты — вдох, задержка дыхания, выдох, задержка дыхания) или медленно вдохнуть через нос, на пару секунд задержать дыхание и сделать медленный выдох в два раза длиннее вдоха. Пока вы дышите, сосредотачивайтесь на ощущениях от дыхания, на своем настоящем опыте. Замечайте ощущения, мысли и эмоции, которые к вам приходят — такими, какие они есть. И продолжайте дышать. Если вы будете делать это в спокойном состоянии — вам будет легче вернуться к той же практике в кризисный момент. Ровное дыхание немного ослабляет нервное напряжение и правда помогает восстановить душевное равновесие.

Другая достаточно известная техника — описание предметов окружающего пространства: она помогает «сместить фокус» внимания с внутренних переживаний на внешний мир, что помогает снизить тревожность. Можно искать вокруг себя предметы, которые начинаются на определенную букву алфавита, или окрашенные в какой-то цвет. Можно стимулировать органы чувств — обоняние, осязание, слух и вкус. Потрогать предмет с необычной текстурой, найти несколько запахов, которые можно вдохнуть, различить в окружающем пространстве несколько разных звуков.

Еще для снижения уровня страха помогает физическая активность: сделать зарядку, выйти на прогулку или организовать себе тренировку — действительно помогает снизить стресс и почувствовать себя спокойнее.

Но главное — это в любом случае то, что происходит в нашем сознании, а работа с сознанием — в общем-то, достаточно небыстрая. Нам может казаться, что мы находимся в одной и той же реальности — но все же у каждого из нас она своя: начиная с того, что мы видим разную картинку за окном и заканчивая обстоятельствами нашей жизни, прямо сейчас — и в нашем прошлом. У нас разные триггерные точки, обусловленные личной историей, — и разное количество ресурсов и источников поддержки. И поэтому даже людям, которые находятся плюс-минус в одной ситуации, будет страшно по-разному — важно понять, как откликнуться именно на свои потребности.