Как научиться говорить «нет»?

Татьяна Бубякина, психолог

Как научиться говорить «нет»? Для начала давайте попробуем разобраться в том, что же вам мешает отказывать людям: что влияет на вас так, что сказать «нет» оказывается сложно.

На самом деле вслед за вопросом «Как научиться говорить нет?» рождается разговор о том, как обозначать свои границы, и отказ — это одна из форм донесения окружающим того, что мне удобно или нет, как со мной можно поступать, а что является неприемлемым, что допустимо в общении со мной, а чего делать не стоит. Первое, о чем важно сказать, — умение ответить отказом произрастает из хорошего контакта с собственной агрессией и у того, что этот контакт отсутствует, может быть множество причин. Поговорим о некоторых из них.

1.

Мы выросли в обществе и культуре, где чувства и эмоции делятся на плохие и хорошие, где злость считается чем-то неподобающим, неприемлемым. Злость нельзя чувствовать и выражать.
Мы вписаны в историю той семьи и культуры, в которой выросли, и эта семья и культура вписаны в нашу психику. Нас воспитывали родители, выросшие в Советском Союзе и впитавшие в себя определенные установки, которые передали нам. Строить отношения с собой и окружающими мы учимся не по учебникам, а воспроизводя поведение родителей, подражая им в детстве. Так, мы формируем основные поведенческие паттерны, которые порой остаются с нами на всю жизнь.

В советском обществе коллективное было в приоритете над личным. Выбирать себя, свои интересы и желания считалось неправильным, бросало вызов общественному, это осуждалось и порицалось, — «ишь какая единоличница, чего о себе возомнила? Решила, что лучше всех?».
Что нам зачастую транслировали родители, сформировавшиеся в советском обществе? Важно подстраиваться под окружающих, учитывать в первую очередь их интересы, неудобно — ничего, потерпишь, не сахарная, не растаешь! Иначе что люди подумают? А что подумают люди было не просто важно, но и где-то обеспечивало безопасность, ограждало от товарищеских судов, доносов, анонимок и прочих сюжетов тоталитарного общества. Не высовывайся — целее будешь. И в такой реальности, действительно, безопаснее быть хорошим и добрым, не выделяться. Где уж тут до контакта с собственной злостью.

Всегда выбирать общественные интересы можно только жертвуя собственными, соглашаясь на то, что неудобно и невыгодно. И в этой парадигме, конечно, нет места опыту выбора себя, собственных интересов, комфорта и приоритетов. Нужно быть хорошим и удобным.

2.

А вдруг мой отказ приведет к потере отношений?
Подстраиваться и терпеть можно до тех пор, пока внутреннее напряжение не достигнет предела. И тогда следует взрыв, ссора, громкий конфликт с обвинениями и упреками, что действительно может привести к разрыву. На этих качелях — терпеть или скандалить, просто нет места спокойной, ассертивной коммуникации, направленной на то, чтобы оберегать личные интересы. Проще говоря, многие из нас просто не видели примеров того, как можно обозначить свои границы, не раздувая ссору, как сделать это доброжелательно, но твердо, уважая собеседника.

Где-то на подкорке у нас записано, что любое отстаивание своих интересов станет жестким конфликтом с окружающими. У многих из нас просто нет опыта, когда можно спокойно, не нападая на собеседника, сказать «нет, прости, мне это не подходит». И после этого не случится ни разрыва, ни потери отношений.
Страх отказывать, потому что это приведет к разрыву, лечится полученным опытом, когда мое «нет» приняли во внимание, учли, когда от моего «нет» отношения не развалились.

Отказывая, важно использовать фразы, где недвусмысленно обозначена ваша позиция:

—ой какой классный салат ты себе заказала, я попробую немного?
— нет, прости, я не поделюсь с тобой, я ужасно голодная и очень хочу съесть всю порцию сама. Хочешь, закажем тебе еще один салат?

— привет, слушай, дашь денег до субботы? Жду зарплату, обязательно верну!
— извини, не смогу одолжить тебе денег, мне сейчас это неудобно.

— какая прикольная у тебя сумка, дашь погонять в отпуске?
— нет, это моя любимая сумка, я не даю ее никому поносить, она гуляет только со мной/

3.

Почему так страшно произнести «нет, мне это не подходит»?

Говорить «нет» так страшно, поскольку кроме всего прочего за этим стоит еще и бессознательный страх столкнуться с отвержением. Вполне возможно, вслед за вашим отказом последует разочарование, возмущение, гнев и на вас обрушатся прочие сложные чувства собеседника. И здесь важно, на что внутри себя вы можете опираться, чтобы выдерживать эти чувства, чтобы выносить собственную плохость в глазах другого?
Чужие эмоции и видение ситуации принадлежат другому человеку, он имеет на них право. Другой вопрос, как от этого не разрушаться. Важно отделять себя от чужих чувств и оценок — этот человек злится и считает, что я плохой, потому что я не соглашаюсь на неудобные мне условия, действительно ли это делает меня плохим?

Опыт переживания отвержения значимым взрослым в самом раннем детстве может оставить глубокий след в психике и влиять на то, как вы выдерживаете отвержение другими уже будучи взрослым человеком. Не буду оригинальна, если скажу, что с этим можно и нужно работать с психологом — работать на укрепление собственной ценности. Если в детстве не было опыта надежных, безопасных и поддерживающих отношений со значимым взрослым — создавать эту взрослую фигуру, на которую можно опираться, внутри себя.

4.

А вдруг мое «нет» все-таки приведет к потере отношений?
Тут стоит задать себе вопрос, а действительно ли надежные и уважительные, взрослые отношения способны разрушиться от того, что вы ответите «нет» на просьбу одолжить денег до субботы или откажетесь от встречи в неудобное вам время? Это в детстве мы переставали дружить и обижались, когда кто-то не делился игрушкой. Отношения же двух взрослых, учитывающих интересы друг друга людей, способны выдержать отказ и не разрушиться.
Скорее всего, когда вы освоите навык спокойно, но твердо говорить «нет» и уверенно обозначать границы своих интересов, из вашей жизни исчезнут только те люди, кто поддерживает контакт с вами, потому что это выгодно и удобно. На самом ли деле вам ценны такие отношения?